环球360环球360环球360在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面环球360。甚至有些家庭还会因为今天这顿到底吃米还是吃面争论不休。

　　主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。

　　这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。

　　比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。

　　从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近 1.8 倍、2 倍、3.5 倍。

　　另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。

　　并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入了 10 万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：

　　说到米和面的营养对比，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下，都差不多。

　　在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。

　　在膳食纤维含量上，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的 18 倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下 0.8 克/100 克[1]，和大米的含量差不多了。

　　在吃主食这件事上，糖尿病患者对这方面也是相当的关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。

　　在升血糖方面要看 GI 值，GI 值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是 GI 值大于 70 的高 GI 食物。

　　而精米和白面都属于高 GI 的食物，大米饭的 GI 高达 82，白馒头的 GI 值为 85。[1]

　　二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。

　　再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长 GI 值越高，餐后血糖反应越大。

　　虽然糖尿病患者需要控血糖环球360，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下 4 点：

　　比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI 值可从 85 降低到 67，妥妥的从高 GI 变成了中等 GI 食物；

　　再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI 值可从 82 降低到 42，直接从高 GI 主食变身为了低 GI 主食。

　　有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。[3]

　　做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的 GI 值增加；[4]

　　煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮的越烂，也就越容易消化吸收，GI 值也会更高。

　　一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。

　　比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低 GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低 GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等 GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等 GI）、芹菜猪肉包子（低 GI）。[1]

　　南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。

　　不过现在物质资源充盈环球360、饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，最好能米面兼顾换着吃哦。

　　[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018